Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть
Можно ли похудеть только за счёт физической активности
Главное правило похудения – создание дефицита калорий. Другими словами, сжигайте больше, чем потребляете.
Логично предположить, что не так уж важно, как именно вы создаете дефицит — с помощью диеты или физических упражнений. Последний действительно поможет вам похудеть, если вам нужно сбросить около 1-2 кг. Однако, когда хочется сбросить больше, без диеты не обойтись.
В метаанализе MJ Franz, JJ VanWormer, AL Crain. Долгосрочная эффективность вмешательств, сочетающих диету и физические упражнения, по сравнению с Только диетические вмешательства для снижения веса: метаанализ / Журнал Американской ассоциации диетологов 80 исследовательских работ подсчитали, что упражнения помогут вам сбросить только около 2 кг за шесть месяцев, а в течение следующих шести месяцев все они похудели обратно. С другой стороны, диета гарантирует, что вы потеряете в среднем 5 кг за шесть месяцев и поможет вам сохранить эту потерю.
Но в то же время, если вы добавите в свой рацион физические нагрузки, эффективность многократно возрастет. В том же метаанализе такой режим похудения привел к потере 8 кг за шесть месяцев. Через два года люди набрали примерно половину того, что потеряли, но все же меньше, чем те, кто просто сидел на диете и не занимался спортом.
В обзоре T. Wu, X. Gao, M. Chen. Долгосрочная эффективность вмешательств, сочетающих диету и физические упражнения, по сравнению с диетические вмешательства для снижения веса: метаанализ / обзоры ожирения 18 исследований с данными о людях с избыточным весом и ожирением выявили более скромные цифры. Диета и физические упражнения (D + E) сбросили 3,34 кг за шесть месяцев, в то время как только диета (D) похудела только на 1,38 кг. В долгосрочной перспективе разница между Э и Д+Э составила 2,29 кг в пользу режима упражнений.
Таким образом, если вы хотите сбросить как можно больше и сохранить эту цифру, действительно стоит добавить к ней физические нагрузки, хотя и регулярно.
Можно ли точно рассчитать, сколько надо двигаться
Каждый худеющий хочет знать, как быстро будут результаты. Чтобы удовлетворить эту потребность, в статьях о похудении часто цитируются расчеты Макса Вишнофски, опубликованные еще в 1958 году.
Ученый подсчитал, что Д. М. Томас, М. К. Гонсалес, А. З. Перейра. Время правильно прогнозировать величину потери веса с помощью диеты / Журнал Академии питания и диетологии, что калорийный эквивалент одного фунта человеческого жира составляет 3500 ккал. Значит, чтобы сбросить 1 кг жира, нужно создать дефицит в 7 700 ккал.
Формула Вишнофски хороша своей простотой, но в ней не учитывается, что похудение — нелинейный процесс. Вначале вес падает быстро, но в основном за счет запасов гликогена и воды. Затем тело приспосабливается и начинает сжигать жир, но при этом лишние килограммы теряются очень медленно, а затем процесс полностью прекращается.
В исследовании Д. М. Томаса, К. К. Мартина, С. Леттьери. Может ли быть достигнута потеря веса на один фунт в неделю при дефиците в 3500 ккал? Комментарий к общепринятому правилу / International Journal of Obesity Правило Вишнофски оценивалось в пяти реальных экспериментах на 103 взрослых, и результаты показали среднюю погрешность в 3,3 кг.
Так что не полагайтесь исключительно на математику, когда дело доходит до похудения. Если вы хотите быть уверены, в Интернете есть множество калькуляторов с приблизительными оценками калорийности рациона и уровня физической активности на основе формулы Миффлина-Сан-Хера.
В дополнение к весу, росту, полу и возрасту эта формула также включает коэффициент физической активности. Существуют следующие общие категории:
- минимальные усилия – малоподвижный образ жизни и отсутствие физических упражнений;
- низкие усилия – легкие упражнения 1-3 раза в неделю;
- умеренные усилия – умеренные физические нагрузки 3-5 раз в неделю;
- высокие усилия – тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю;
- очень напряженная работа — тренировки два раза в день (профессиональный спорт), тяжелый физический труд.
Таким образом, вы можете спланировать, сколько вы готовы двигаться, установить соответствующий параметр и посмотреть, как это повлияет на требуемое снижение калорийности.
Например, если у вас есть работа, вы можете добавить три передачи и две сеансы в тренажерном зале, изменить их с минимального до умеренного и увеличить на 300-400 ккал на вашу ежедневную диету по похудениям.
Такие инструменты дают только приблизительное изображение, но этого достаточно, чтобы начать ваше путешествие до здорового веса и не иметь иллюзорных надежд на время и количество потерянных килограммов.
Если вы знаете английский, вы можете попробовать калькулятор, разработанный учеными из Национальных институтов здравоохранения США.
Этот инструмент учитывается К. Д. Холл, Г. Сакс, Д. Чандрамохан. Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела / коррекция лансета на замедленный метаболизм во время потери веса и позволяет вам рассчитать не только необходимые калории, но и количество упражнений в неделю. Просто не забудьте переключить калькулятор на метры и килограммы, а также в окончательных расчетах на калории вместо KJ.
Как сделать, чтобы тренировки дали результат
Расчеты хороши, но организм намного сложнее, чем простые числа. В похудении многое значение имеет значение:
- Чувствительность к инсулину, гормон, который поворачивает сахар из плоти и направляет глюкозу в жировые клетки для хранения. Чтобы увеличить его, вам необходимо ограничить быстрые углеводы (сладости и муку), которые вызывают внезапный рост сахара в крови и практиковать S. M. Abd El-Cader. Аэробные и устойчивые тренировки для модуляции инсулинорезистентности, адипоцитокинов и воспалителей уровни цитокинов у пациентов с диабетом 2 с ожирением 2 типа / журнала прогрессирующей силы исследований и кардио -эксперке.
- Процентное содержание жира и мышечная масса. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии будет использоваться для их поддержания. Силовые тренировки необходимы для наращивания мышц.
- Количество сна и стресса. Чем меньше первого и более второго, тем сложнее будет потерять жир. Вот почему важно выспаться 7-8 часов каждую ночь и, если возможно, уменьшить количество психологического стресса в вашей жизни.
Также примите во внимание, что ваше тело не является машиной. Независимо от того, сколько вы хотите похудеть, ваши мышцы и нервная система нуждаются в отдыхе. И чем старше вы, тем дольше происходит восстановление.
Используя калькулятор, вы можете рассчитать столько физической активности в день, что вам не придется ограничивать свою диету. Но даже если у вас есть время на это, маловероятно, что вы сможете сохранить такой темп в течение длительного времени.
Так что не переходите к крайностям, вместо этого выбирайте занятие, которое вам нравится. Групповой фитнес или танец, боевые искусства, спортивные спорты, катание на коньках и катание на лыжах, плавание, длинные прогулки с музыкальным проигрывателем — все, что не покажет вам дополнительные килокалории, и будет приятным и приветственным занятием.
Это ключевой секрет эффективной потери веса и поддержания формы на всю оставшуюся жизнь.
