Овсянка — польза и вред для организма. Свойства, витамины и калорийность
Польза для здоровья от овсянки основана как на высоком содержании витаминов и минералов, так и на низком гликемическом индексе. В частности, овсянка плавно поднимает уровень сахара в крови — это создает длительное ощущение сытости и помогает контролировать чувство голода (важно для похудения).
При этом наиболее полезными для организма свойствами обладает цельнозерновая овсянка, требующая полной варки, в то время как овсянка быстрого приготовления чаще всего содержит добавленный сахар. Полные данные о составе и теплотворной способности можно найти в материале ниже.
// Овсянка — в чем польза?
Ключевым преимуществом овсяных хлопьев является содержание бета-глюканов, которые составляют даже 2-8% от сухой массы зерна. Хотя бета-глюкан не переваривается в желудке человека, он обладает рядом полезных свойств — являясь своего рода растворимой клетчаткой.
Во-первых, бета-глюкан замедляет всасывание других углеводов в овсянке, снижая уровень глюкозы в крови и вызывая стойкое чувство сытости¹. В желудке превращается в густой гель, который служит питательным веществом для полезной микрофлоры кишечника – пребиотиком.
Кроме того, овсянка содержит ряд витаминов и минералов, таких как марганец, фосфор, магний, медь, цинк, железо и другие. Однако речь здесь идет только об овсянке грубого помола — хлопья быстрого приготовления довольно правильно считаются сладким десертом.
Калорийность и БЖУ
Информация о питательных веществах предоставляется для сухого овса перед приготовлением. Еще раз повторюсь, овсяные хлопья быстрого приготовления (особенно ароматизированные) часто содержат сахар и другие подсластители — перед покупкой обязательно ознакомьтесь с информацией на упаковке.
// Овсяные хлопья, 100 г:
- калорийность — 389 ккал
- белок — 16,9 г
- жиры — 6,9 г
- углеводы — 66,3 г
- в том числе клетчатка — 10,6 г
Гликемический индекс
Гликемический индекс овсянки зависит от количества использованного молока, сахара и сладких фруктов. Например, каша, приготовленная на воде, имеет ГИ 40, на молоке — около 60, а овсянка быстрого приготовления — 80 или выше.
Плюсы и минусы, польза и вред
Исследования показывают, что бета-глюкан в овсянке задерживает чувство голода. В конечном счете, овсянка полезна для нормализации уровня сахара в крови, снижения уровня вредного холестерина, улучшения механики кишечника и здоровья микрофлоры кишечника1.
Что касается содержания витаминов и минералов, то важнейшую роль играют электролиты – они положительно влияют на энергетический обмен в организме. Кроме того, в овсянке много цинка и железа — эти минералы необходимы мужчинам для выработки тестостерона.
// Овсянка, минералы на 100 г:
- марганец — 246% ДВ
- фосфор 52% от нормы
- магний — 44%
- медь — 31%
- цинк — 26%
- железо — 26%
- калий — 12%
- кальций — 6%
// Овсянка, витамины на 100г:
- тиамин — 51%
- фолиевая кислота 14%
- пантотеновая кислота 13%
- рибофлавин 8%
- витамин В6 — 6%
- ниацин — 5%
Есть ли в овсянке глютен?
Глютен – это группа белков, содержащихся в зерновых растениях. Наиболее распространенными типами являются глиадины, проламины и глютелины, которые составляют 85% белка пшеницы. Тяжелая аллергическая реакция организма на белок глиадин – это аллергия на глютен (целиакия).
Поскольку овес является зерновым растением, он содержит проламины. Структура этих веществ аналогична структуре глиадина пшеницы и секалинина по силе действия. Другими словами, овсянка содержит вещество, похожее на глютен. Однако в большинстве случаев у людей с глютеновой болезнью организм все еще способен переваривать и усваивать это вещество.
Самый опасный глютен, пшеничный глютен, попадает в овсяную кашу при переработке зерна – чаще всего этот процесс происходит на одном и том же оборудовании. Если производитель выпускает овсяные хлопья на отдельной линейке устройств, на упаковке будет написано «без глютена» — иначе в составе могут быть остатки глютена.
Как правильно варить овсянку?
Для приготовления каши на одну часть овсяных хлопьев нужно 4-5 частей жидкости – в зависимости от желаемой густоты. Вам потребуется 120-150 мл воды или молока на 30 г порции овсяных хлопьев. Всыпать в кипящую жидкость овсяные хлопья и поставить на медленный огонь на 5-10 минут, пока не впитается молоко или вода.
Чтобы усилить вкус и подсластить кашу, лучше использовать натуральные фрукты, а не сахар или варенье. Банан был бы лучшим выбором как по вкусу, так и по цене. Польза банана на завтрак также обусловлена содержанием растворимой клетчатки и ряда витаминов.
Минусом молочной каши может быть наличие в ней лактозы. Если у человека непереносимость молока, такая каша противопоказана. Кроме того, фруктовая каша, приготовленная на молоке, у некоторых людей может вызвать газообразование.
Полезные свойства овсяных хлопьев объясняются содержащимся в них особым типом клетчатки. Регулярное употребление 30-40 г овсяных хлопьев на завтрак способствует похудению. Овсянка помогает в работе кишечника, нормализует уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина.
- Производство, характеристики и биологические свойства β-глюканов, источник
- Бета-глюкан, источник
- Почему овес безопасен и полезен для больных целиакией, источник
- Овес: использование, побочные эффекты, взаимодействие и предупреждения, источник
- Механизмы, с помощью которых пшеничные и овсяные отруби увеличивают вес стула у людей, источник
В продолжение темы
7 отзывов о “Овсянка — польза и вред для организма. Свойства, витамины и калорийность”
Я не ученый, но подчеркиваю преимущества овсянки на практике… Мой отец чуть не умер 8 месяцев назад от диабета и рака… Он не хотел умирать в больнице и врачи сказали, что сделали, что могли . Как домой принесли, так он каждое утро съедает полную тарелку овсянки (хочет, так ему и дали). Сейчас сахар у него стабильный, болей нет, вместо того, чтобы похудеть, он прибавил в весе. Я не говорю, что это все благодаря овсянкам, но они сыграли положительную роль в его здоровье.
Овсянка совершенно не подходит для людей, желающих похудеть! Основная проблема в том, что у него высокий гликемический индекс (ГИ), а не низкий, заявленный в вашей статье. Даже овсяные хлопья, сваренные на воде (а кто их так варит?), ГИ = 40 как вы пишите, но это считается средним уровнем ГИ (35 на 50). А если туда добавить, как рекомендует автор, и банан, то ГИ увеличивается до 60-70, а 70 — это уже ГИ белого сахара. Большинство людей варят каши с молоком и сахаром. Поэтому ГИ такой каши явно будет 70-80, то есть не просто высокий, а очень высокий. Поэтому овсянка относится к быстрым углеводам с высоким ГИ, которые быстро повышают уровень глюкозы в крови (через 25-30 минут после еды), избыток которых преобразуется инсулином в жир (при небольшой физической нагрузке), снижая уровень глюкозы в крови, но и заставляя вас чувствовать себя преждевременно голодным. Гораздо лучшей альтернативой овсянке являются овсяные отруби. Этот продукт имеет действительно низкий гликемический индекс и является рекордсменом по бета-глюкану — действительно полезному питательному веществу. И конечно же, такую полезную крупу не нужно подслащивать сахаром, только стевией и/или эритритом. И еще: люди, которые хотят похудеть, вообще не должны есть фрукты, по крайней мере, фрукты с высоким ГИ (бананы, виноград, вишню, финики, инжир и т. д.).
Обработанная каша менее полезна, правильная каша должна вариться не менее 45 минут.
Денис, это не совсем правильно. Исследования не говорят, что их так долго варили. Каши быстрого приготовления, конечно, есть не стоит, а вот простую кашу и 5-7 кипятка вполне можно.
Стоит добавить, что «всасыванию кальция препятствуют некоторые животные жиры (в том числе жир коровьего молока и говяжий жир, но не сало) и пальмовое масло. Содержащиеся в этих жирах пальмитиновая и стеариновая жирные кислоты расщепляются при пищеварении в кишечнике и связывают свободный кальций с образованием пальмитата и стеарата кальция (нерастворимых мыл). И кальций, и жир теряются с калом в виде этих мыл. (Wiki)». Кроме того, минералы, содержащиеся в крупах, препятствуют усвоению кальция и сами не усваиваются. Итак, есть овсянку с молоком – дело вкуса и калорийности, а не пользы.
Кирилл, это утверждение кажется, мягко говоря, спорным и антинаучным.Особенно предложение про мыло.
