Могут ли люди с диабетом есть коричневый рис?
Коричневый рис — это цельное зерно, которое часто считается здоровой пищей.
В отличие от белого риса, который содержит только эндосперм крахмала, коричневый рис сохраняет богатые питательными веществами зародыши и отруби зерна. Единственной съемной частью является жесткий внешний корпус (1).
Однако, несмотря на то, что он содержит больше определенных питательных веществ, чем белый рис, коричневый рис по-прежнему содержит много углеводов. Поэтому вы можете задаться вопросом, безопасно ли это для людей с диабетом.
В этой статье вы узнаете, можно ли есть коричневый рис при диабете.
Как коричневый рис влияет на диабет
Коричневый рис — здоровое дополнение к сбалансированной диете, даже если у вас диабет.
Тем не менее, важно быть осторожным с размером порции и знать о влиянии этой пищи на уровень сахара в крови.
Общие преимущества для здоровья
Коричневый рис обладает впечатляющим питательным профилем. Это хороший источник клетчатки, антиоксидантов и нескольких витаминов и минералов (1,2).
Это цельное зерно, в частности, богато флавоноидами, растительными соединениями с сильными антиоксидантными свойствами. Употребление в пищу продуктов, богатых флавоноидами, связано со снижением риска хронических заболеваний, включая болезни сердца, рак и болезнь Альцгеймера. 1, 3).
Появляется все больше доказательств того, что продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как коричневый рис, полезны для здоровья пищеварительной системы и могут снизить риск хронических заболеваний. Они также могут увеличить чувство сытости и помочь сбросить вес (4, 5, 6).
Пищевые преимущества
Одна чашка (202 грамма) вареного длиннозернистого коричневого риса обеспечивает (2):
Как видите, коричневый рис — отличный источник магния. Всего 1 чашка (202 грамма) обеспечивает почти всю суточную потребность в этом минерале, который поддерживает развитие костей, сокращение мышц, нервную функцию, заживление ран и даже регуляцию уровня сахара в крови (2, 7, 8).
Коричневый рис также является хорошим источником рибофлавина, железа, калия и фолиевой кислоты.
Польза для людей с диабетом
Было показано, что из-за высокого содержания клетчатки коричневый рис значительно снижает уровень сахара в крови после еды у людей с избыточным весом, а также у людей с диабетом 2 типа (9, 10, 11).
Общий контроль уровня сахара в крови важен для предотвращения или замедления прогрессирования диабета. 12).
В исследовании с участием 16 взрослых с диабетом 2 типа употребление 2 порций коричневого риса значительно снизило уровень сахара в крови после еды и уровень гемоглобина A1c (маркер контроля уровня сахара в крови) по сравнению с употреблением белого риса. 13).
Между тем, 8-недельное исследование с участием 28 взрослых с диабетом 2 типа показало, что у людей, которые ели коричневый рис не менее 10 раз в неделю, наблюдалось значительное улучшение уровня сахара в крови и эндотелиальной функции — важного показателя здоровья сердца. 14).
Коричневый рис также может помочь улучшить контроль сахара в крови, способствуя снижению веса. 11).
В 6-недельном исследовании с участием 40 женщин с избыточным весом или ожирением потребление 3/4 чашки (150 г) коричневого риса в день привело к значительному снижению массы тела, окружности талии и индекса массы тела (ИМТ) по сравнению с белым рисом. рис (15).
Потеря веса важна, потому что обсервационное исследование 867 взрослых показало, что люди, которые потеряли 10% или более своей массы тела в течение 5 лет после постановки диагноза диабета 2 типа, в два раза чаще достигают ремиссии в течение этого периода. 16).
Может защитить от диабета 2 типа
Помимо потенциальной пользы для людей с диабетом, коричневый рис может даже снизить риск развития диабета 2 типа.
В исследовании с участием 197 228 2 взрослых, потребление не менее 2 порций коричневого риса в неделю значительно снижало риск развития диабета типа 1. Кроме того, замена всего лишь 4/50 чашек (16 граммов) белого риса коричневым рисом была связана с XNUMX% снижение риска развития этого типа диабета. 17).
Хотя механизм не совсем ясен, считается, что более высокое содержание клетчатки в коричневом рисе, по крайней мере, частично ответственно за этот защитный эффект. 18, 19).
Кроме того, коричневый рис содержит больше магния, что также связано с более низким риском развития диабета 2 типа (20, 21, 22).
резюме
Благодаря содержанию клетчатки коричневый рис может улучшить контроль уровня сахара в крови, что имеет решающее значение для людей с диабетом. Это также может снизить риск развития диабета 2 типа для начала.
Какой гликемический индекс коричневого риса?
Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько данная пища повышает уровень сахара в крови, и может быть полезным инструментом для людей с диабетом. 23).
Продукты с высоким ГИ повышают уровень сахара в крови больше, чем продукты со средним или низким ГИ. Таким образом, употребление большего количества продуктов с низким и средним ГИ может помочь контролировать уровень сахара в крови (24, 25, 26).
Куда падает коричневый рис?
Приготовленный коричневый рис имеет 68 баллов, что делает его продуктом со средним гликемическим индексом.
Чтобы представить это в перспективе, примеры других продуктов, основанные на их оценках GI, включают (27):
- Продукты с высоким ГИ (70 баллов и выше): белый хлеб, кукурузные хлопья, овсянка, белый рис, рисовые крекеры, белый картофель, арбуз.
- Продукты с умеренным ГИ (56-69): кускус, мюсли, ананас, сладкий картофель, попкорн
- Продукты с низким ГИ (55 и меньше): овсянка (раскатанная или нарезанная), ячмень, чечевица, фасоль, некрахмалистые овощи, морковь, яблоки, финики.
Для сравнения, белый рис имеет 73 балла, что делает его продуктом с высоким ГИ. В отличие от коричневого риса, в нем меньше клетчатки, поэтому он быстрее переваривается, что приводит к большему скачку сахара в крови. 17, 28).
Людям с диабетом обычно рекомендуется ограничить потребление продуктов с высоким ГИ.
Чтобы помочь снизить общий ГИ вашей пищи, важно есть коричневый рис вместе с продуктами с низким ГИ, источниками белка и полезными жирами.
резюме
Коричневый рис имеет средний ГИ, что делает его более подходящим для людей с диабетом, чем белый рис с высоким ГИ.
Размер порций и качество диеты
Управление общим потреблением углеводов является важной частью контроля уровня сахара в крови. Поэтому следите за тем, сколько коричневого риса вы съедаете за один прием пищи.
Поскольку нет рекомендаций по количеству углеводов, которые вы должны потреблять, вы должны основывать свое оптимальное потребление на своих целях уровня сахара в крови и реакции вашего организма на углеводы (29, 30).
Например, если ваша цель — 30 граммов углеводов за один прием пищи, вам следует ограничить потребление коричневого риса до 1/2 стакана (100 граммов), который содержит 26 углеводов. Остальная часть вашей еды может состоять из вариантов с низким содержанием углеводов, таких как куриная грудка и запеченные овощи (2).
Помимо размеров порций, имейте в виду, что цельнозерновые продукты являются лишь частью сбалансированной диеты. Старайтесь включать в каждый прием пищи другие питательные продукты, в том числе нежирные белки, полезные жиры, фрукты и овощи с низким содержанием углеводов.
Разнообразная сбалансированная диета, богатая цельными продуктами и ограниченная переработанными, рафинированными продуктами, не только обеспечивает больше витаминов и минералов, но и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови (31, 32).
На самом деле, исследование 229 взрослых с диабетом 2 типа показало, что у людей, которые лучше питались, уровень сахара в крови контролировался значительно лучше, чем у тех, кто питался плохо. 31, 33).
Вы можете проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить, как выглядит сбалансированная диета для вас.
резюме
Поддержание сбалансированной диеты, богатой цельными продуктами и с низким содержанием переработанных продуктов, связано с лучшим контролем уровня сахара в крови у людей с диабетом.
Как приготовить бурый рис
Коричневый рис недорог и прост в приготовлении.
После промывания риса под холодной проточной водой просто положите 1 стакан (180 г) сухого риса в кастрюлю и залейте 2 стаканами (475 мл) воды. По желанию можно добавить немного оливкового масла и соли.
Доведите до кипения, накройте крышкой и уменьшите огонь до минимума. Варить на медленном огне 45-55 минут или пока большая часть воды не впитается. Снимите с огня и дайте покипеть 10 минут под крышкой.
Перед подачей взрыхлите рис вилкой для лучшей консистенции.
Коричневый рис — универсальный ингредиент, который можно использовать в блюдах из хлопьев, карри, салатах, жарком, супах и вегетарианских бургерах. Его также можно сочетать с яйцами и овощами для плотного завтрака или использовать в рисовом пудинге с низким содержанием сахара.
Вот несколько благоприятных для диабетиков рецептов с использованием этого цельного зерна:
- тарелка пинто с коричневым рисом и фасолью с курицей и пико де гальо
- Азиатский жареный тофу
- Рисовая запеканка с индейкой и капустой
- Салат с спринг-роллами
- Фаршированные средиземноморские перцы
- лосось с коричневым рисом и овощами
- huevos rancheros с фасолью пинто, коричневым рисом и куриной колбасой
- пудинг из коричневого риса
резюме
Коричневый рис легко готовить, и его можно использовать во многих блюдах, включая жаркое, каши и салаты.
В нижней строке
Коричневый рис совершенно безопасно употреблять в умеренных количествах, если у вас диабет.
Несмотря на высокое содержание углеводов, содержащиеся в нем клетчатка, антиоксиданты, витамины и минералы могут улучшить контроль уровня сахара в крови и, таким образом, помочь вам справиться с диабетом.
Тем не менее, вам все равно нужно быть осторожным с размером порции и сочетать коричневый рис с другими полезными продуктами, такими как нежирные белки или полезные жиры, чтобы держать уровень сахара в крови под контролем.
Благодаря своему ореховому вкусу и острой текстуре коричневый рис может быть питательным дополнением к сбалансированной диете.
