Мед, стевия, аспартам — чем заменить сахар?
Чрезмерное употребление сахара вредно для здоровья. Вряд ли это будет ново для кого-то. Отказаться от сахара проще, если вы найдете разумные альтернативы. Давайте узнаем, чем их можно заменить и устроить себе сладкую жизнь.
Что такое сахар и чем он опасен
Сахар, или сахароза, является углеводом. Чтобы понять его опасность и зачем искать заменитель сахара, давайте вспомним, как он влияет на организм. Углеводы мы делим на простые (например, белая мука, газированные напитки, сладости) и сложные (каши, цельнозерновой хлеб). Простые углеводы медленно расщепляются и постепенно возвращают энергию клеткам, благодаря чему мы дольше чувствуем себя сытыми. Простые углеводы быстро повышают уровень сахара в крови. Злоупотребление ими приводит к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и увеличивает риск онкологических заболеваний.
Сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу и быстро всасывается в кровь из кишечника. В ответ на повышение уровня глюкозы в крови поджелудочная железа вырабатывает инсулин — гормон, который открывает доступ к глюкозе в клетках. Глюкоза является основным источником энергии для организма. Он используется клетками и запасается в виде гликогена для поддержания уровня глюкозы в крови.
Слишком много сахара вызывает такие заболевания, как ожирение, диабет и кариес. Их еще называют «болезнями цивилизации», потому что производство сахара в промышленных масштабах началось лишь около 200 лет назад. В результате стало необходимо контролировать нашу диету и ограничивать потребление сахара.
Какова суточная норма сахара
Согласно рекомендациям ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), свободные сахара (все простые сахара и дисахариды, добавляемые в пищу производителем, а также те, которые естественным образом присутствуют в продукте, например, в меде или фруктах) должны быть ограничены до 10% от дневной нормы калорий (потребление энергии). ), как у взрослых, так и у детей. Это снизит риск диабета, ожирения, кариеса и других неинфекционных заболеваний. Сокращение до 5% (около шести чайных ложек в день) будет полезно для вашего тела.
Сколько на практике? Вы можете использовать эти формулы, чтобы определить необходимое ежедневное потребление калорий. Средняя норма для женщин 2000 ккал, для мужчин 2500 ккал. Свободных сахаров должно быть около 200 ккал для женщин и 250 ккал для мужчин, то есть не более 50 г и 63 г белого сахара соответственно. Одна чайная ложка сахара (без горки) весит 5 г – поэтому девушки могут позволить себе не более 10 чайных ложек в день.
Важно учитывать не только сахар, который вы кладете в пищу, но и «скрытый» сахар, который добавляется в готовые продукты: йогурты, колбасы, газированные напитки, соусы, готовые сухие завтраки и тому подобное. Вы можете рассчитать скрытый сахар, прочитав информацию на этикетке.
Натуральный сахар в цельных фруктах сбалансирован клетчаткой, минералами и витаминами. Ешьте их с умом и на здоровье.
Если у вас нет мотивации изменить свой рацион, рекомендуем посмотреть документальный фильм «Сахар. Главный герой фильма, кинорежиссер и актер Дэймон Гамо накладывает опыт потребления 40 столовых ложек сахара в день в течение двух месяцев на продукты с пометкой «Здоровое питание». Не будем спойлерить, а скажем: результаты эксперимента шокируют.
Правильный способ вернуться в форму после новогодних праздников
Инструкция для людей, которые переедают
Чем можно заменить сахар
Заменители сахара служат альтернативой сахару. Они используются для подслащивания пищи, блюд и напитков. Преимущество в том, что они не вызывают такой сильной инсулиновой реакции, как сахар. Индекс сладости составляет 1 для сахарозы и до 1,73 для фруктозы.
Мы делим заменители сахара на натуральные и синтетические.
Натуральные сахарозаменители
Фруктозу получают из крахмала (кукуруза), сахарозы (сахарный тростник или свекла) или инулина (корни цикория). В натуральном виде его больше всего в меде, фруктах и ягодах. Фруктоза имеет ту же калорийность, что и сахар, но из-за большей сладости можно добавить меньше фруктозы, что снижает конечную калорийность продукта.
Однако чрезмерное потребление фруктозы в сочетании с недостатком магния вызывает увеличение висцерального жира (покрывающего внутренние органы). Внутреннее ожирение приводит к развитию сахарного диабета 2 типа, болезней сердца и др.
Мед ценится за его натуральное происхождение и целебные свойства. Однако в качестве заменителя сахара это не лучший выбор — из-за слишком высокого содержания фруктозы (40%). Не подходит для веганов. Часто вызывает аллергию.
Эритрит или «дынный сахар» получают из растений (кукурузы или тапиоки). Его индекс сладости составляет 0,7. Плюс в том, что он не вреден для зубов, поэтому его добавляют в ополаскиватели и зубные пасты. В нем почти ноль калорий, поэтому его используют для похудения. Он не влияет на выработку инсулина и подходит для диабетиков. Может вызывать слабительный эффект, метеоризм, метеоризм при превышении суточной дозы (35г). Считается безопасным подсластителем.
Стевиозид получают из листьев стевии. Как и эритрит, этот подсластитель не содержит калорий. Он не повышает уровень инсулина и может повреждать микрофлору кишечника, но признан FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) безопасным. Стевия в 200-300 раз слаще сахара! Главный недостаток – неприятное послевкусие.
Ксилит по сладости и калорийности равен сахару, но не повреждает зубную эмаль, поэтому его используют в жевательных резинках и зубных пастах. Ксилит получают из кукурузы и хлопка. Не принимайте более 40-50 г в день.
Сорбитол менее сладкий и менее калорийный, чем сахар. Он содержится в ягодах рябины, абрикосах и яблоках. Может вызывать диарею, метеоризм, боль в животе при дозах более 20 г в сутки.
Кроме того, на рынке есть заменители со смешанным составом, например, эритрит плюс стевия. Вы также можете найти подделки, например, стевию с добавлением сахара.
Синтетические подсластители
Большинство из них не содержат калорий, но сладость иногда в сотни или тысячи раз выше, чем у сахара.
Выбор синтетических подсластителей постоянно расширяется. Опишем самые известные из них.
Аспартам (сладость — 200) известен как подсластитель для газированных напитков без сахара. В кишечнике не всасывается, а расщепляется на метиловый спирт, аспарагиновую кислоту и фенилаланин. Противопоказан людям с непереносимостью последнего (фенилкетонурия). Вреден для микрофлоры кишечника, печени и головного мозга при длительном применении. Допустимая — 3,5 г в сутки.
Неотам (сладкий — 7-13к) и Адвантам (сладкий — 20к) появились как «потомки» аспартама. Оба одобрены для людей с фенилкетонурией и диабетиков. Неотам и адвантам разрешены в дозах 0,3 и 32,8 мг/кг массы тела в сутки соответственно.
Ацесульфам калия (сладость — 200). Может стимулировать выброс инсулина. Не вызывает рака. При длительном применении и высоких дозах вызывает повреждение ДНК, поэтому не рекомендуется к применению у детей, беременных и кормящих женщин. Разрешено употребление до 1 г в сутки.
Сахарин (сладость — 300). Лабораторные крысы предпочитали сахарин кокаину, что подтверждает риск привыкания к подсластителям. Несмотря на это, FDA считает сахарин безопасным. Допускается допуск 0,2 г в сутки.
Сукралоза (сладость — 600) — производное сахарозы. Он повышает уровень инсулина и может повредить микрофлору кишечника. Допустимая — 0,2 г в сутки.
Цикламат натрия (сладость — 50) запрещен в США с 1969 года. Было подозрение на поражение почек. Однако сейчас ведутся споры об отмене запрета. Разрешен в РФ. Противопоказан беременным и кормящим женщинам, а также людям с заболеваниями почек.
Эти синтетические заменители сахара имеют как пользу, так и вред. Все (кроме цикламата) признаны безопасными тем же FDA. Однако при их употреблении мозг не воспринимает сигналы о потреблении калорий. По этой причине подсластитель может усиливать тягу к сладкому вплоть до привыкания и тупого пресыщения, приводящего к перееданию.
Этот риск был подтвержден в крупных исследованиях влияния диетической газировки на организм.Участники первого из этих исследований набрали висцеральный жир, а участники второго имели повышенный риск развития метаболического синдрома и диабета 2 типа.
