Крахмал крахмалу рознь
Картофель – крахмалистый овощ. А крахмал – это полимерное соединение, которое легко и быстро расщепляется в верхних отделах пищеварительной системы человека на отдельные компоненты – молекулы глюкозы. Глюкоза определяет высокий гликемический индекс крахмала. Напомним, что гликемический индекс (ГИ) — это мера влияния пищи на уровень сахара в крови после ее употребления. ГИ определяется путем сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, ГИ которой равен 100. Высокий ГИ пищи означает, что после ее употребления уровень сахара в крови быстро повышается, что приводит к соответствующему повышению уровня инсулина. Частые такие «упражнения» повышают риск развития резистентности к инсулину (снижение чувствительности тканей к инсулину) и, в конечном итоге, диабета и других метаболических заболеваний, включая ожирение. Термин инсулинемический индекс (ИИ) близок к понятию ИГ, который как раз и отражает уровень изменения в крови уровня гормона поджелудочной железы — инсулина, регулирующего уровень сахара в крови. Так, индекс ГИ у картофеля один из самых значимых – у вареного картофеля 58, у пюре 72, а самый высокий у печеного картофеля – 88. Для сравнения, у свеклы 64, моркови 47, яблок и груш 38, апельсинов. 43 и бананы 52 .
Свойства гликемии и насыщения продуктов из картофеля были исследованы Департаментом питания, прикладной химии и пищевой инженерии Лундского университета в Швеции. Работа выполнена со здоровыми добровольцами мужского пола. В первом исследовании участникам давали порцию картофеля из трех блюд — вареного, жареного и пюре — утром натощак. Каждая порция содержала 240 килокалорий, но разное количество углеводов — от 32,5 до 50,3 г. Следующее исследование было устроено несколько иначе: мужчинам также предлагали утром три порции картофеля — вареного, вареного с маслом и жареного картофеля фри. Каждая порция содержала 50 г углеводов, но различалась по энергетической ценности — от 230 до 366 килокалорий. В обоих исследованиях измеряли уровень глюкозы в крови в течение 4 часов, а также значения сытости с помощью специального теста.
Вот результаты первого исследования: порция вареного картофеля с калорийностью 240 ккал насыщала больше, чем картофель фри с таким же количеством энергии.
Но у Чипси был более низкий гликемический индекс. Разницы между отварным картофелем и пюре не было на всех уровнях. У чипсов также был гораздо более низкий ГИ, чем у вареного и намазанного маслом картофеля. Однако различий в индексе сытости между блюдами не было. Авторы пришли к выводу, что, сравнивая две равные по калорийности порции вареного и жареного картофеля, вареный картофель более сытный, но имеет более высокий ГИ. Это и понятно, ведь калорийность вареного картофеля в основном определяется крахмалом, а картофеля фри – еще и жиром, и поэтому размер порции этих продуктов меньше – жир более энергоемкий, т.е. грамм жира «сжигает» 9 калорий, в то время как грамм углеводов дает всего 4 калории (Eur J Clin Nutr. 2008).
ГИ картофеля зависит от сорта, способа приготовления и зрелости. Эти значения были определены кафедрой биохимии Сиднейского университета, Австралия. Участники, здоровые добровольцы, получали 8 разных блюд из картофеля трех сортов и двух стадий зрелости в течение 10 недель. Каждая порция содержала 50 г углеводов. Через различные промежутки времени измеряли глюкозу крови и рассчитывали IG. ГИ свежего сырого картофеля составлял 65, а ГИ охлажденного вареного картофеля — всего 10-15. Различий по ГИ между сортами картофеля не выявлено. Однако по мере созревания картофеля его ГИ увеличивался (Eur J Clin Nutr. 1999).
Как падает ГИ после варки картофеля? Оказывается, при такой обработке часть крахмала превращается в т.н. резистентный (непереваренный) крахмал. Существует четыре варианта этого соотношения — от RS1 до RS4 (резистентный крахмал или сокращенно RS). Резистентный крахмал теряет способность к перевариванию в верхних отделах кишечника и, таким образом, превращается в глюкозу, а ферментируется в нижних отделах кишечника, приобретая таким образом все полезные свойства вязкой клетчатки. Картофель содержит два типа резистентного крахмала: гранулированный RS2 в сырых овощах и RS3, который образуется при варке и охлаждении. Этот вид также содержится в других вареных и охлажденных крахмалистых продуктах: макаронах, рисе.
Один из самых серьезных отзывов о резистентном крахмале — от сотрудников Центра наук о здоровье, Колорадо, США. Авторы приводят много данных о следующих эффектах этого соединения: снижении постпрандиального (после еды) уровня сахара в крови, предупреждении инсулинорезистентности и повышении чувствительности тканей к инсулину, снижении уровня холестерина и триглицеридов, повышении чувства сытости. Эти свойства говорят о том, что такой крахмал является весьма привлекательным продуктом для профилактики заболеваний обмена веществ, а также компонентом диет у лиц с ожирением, диабетом и больных с сердечно-сосудистыми патологиями (J AOAC Int. 2004).
Помимо кулинарии, другие воздействия способствуют образованию резистентного крахмала. Этим интересным вопросом занимались исследователи из вышеупомянутого Лундского университета в Швеции. Они исследовали изменения значений ГИ и индекса инсулинемии (ИИ) у здоровых людей, получавших различные блюда из вареного картофеля. Утром натощак участникам предлагались следующие блюда: свежеприготовленный картофель; отварной картофель, охлажденный до 8°С в течение 24 часов; и отварной картофель, охлажденный при 8°С в течение 24 часов, с соусом, содержащим 8 г оливкового масла и 28 г белого уксуса с 6%-ной уксусной кислотой. Все приемы пищи содержали 50 г углеводов. Оказалось, что охлаждение картофеля увеличивает содержание резистентного крахмала с 3,5 до 5,2%. У участников, получавших этот картофель, средний ГИ и ИИ были на 28% ниже, чем у тех, кто получал свежеприготовленный картофель. Холодный пассерованный картофель снижал эти показатели еще больше — на 30-40% (!). Вывод — для снижения ГИ и ИИ следует есть отварной, охлажденный картофель, желательно в салатах с масляно-уксусным соусом (вероятно подойдет и майонез) (Eur J Clin Nutr. 2005).
Имеются данные о том, что резистентный крахмал способствует снижению веса. К такому выводу пришли ученые из Центра наук о здоровье и Центра питания человека Университета Колорадо в США. В этом исследовании добровольцев кормили продуктами, которые содержали 0%, 2,7%, 5,4% и 10,7% крахмала, устойчивого к содержанию углеводов на порцию. Некоторые продукты содержали триолеин с углеродной меткой (основной ингредиент растительных масел). Используя непрямую калориметрию (изучение энергетического метаболизма человека путем оценки теплопередачи) и обнаружение изменений радиоактивности, замена всего 5,4% рациона резистентным крахмалом увеличила окисление пищевых жиров на 23% (!) (Nutrition & Metabolism 2004). Исследование на эту тему было недавно проведено в Отделе ожирения и метаболического здоровья Института питания и здоровья им. Роуэта в Абердине, Великобритания. Авторы исследования набрали мужчин с ожирением, некоторые из которых получали диету, содержащую 27 г некрахмальных полисахаридов (NSS) и 5 г резистентного крахмала ежедневно в течение недели. Затем половина находилась на диете, содержащей 42 г NPC и 2,5 г резистентного крахмала в течение трех недель, а другая половина получала 16 г NPC и 25 г резистентного крахмала. Люди, получавшие более высокие дозы крахмала, имели более низкий уровень резистентности к инсулину (Nutrients. 2013).
