ГИ — что это? Гликемический индекс продуктов — полная таблица
Гликемический индекс (сокращенно IG) является одним из ключевых признаков, помогающих отличить здоровую пищу от нездоровой. Продукты с низким гликемическим индексом допустимы в здоровом питании, тогда как продукты с высоким гликемическим индексом приводят к увеличению веса.
В частности, регулярное и бесконтрольное потребление углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом (так называемых «быстрых углеводов») нарушает обменные процессы в организме, провоцируя развитие сахарного диабета и связанного с ним ожирения.
// Гликемический индекс — что это?
Проще говоря, гликемический индекс — это скорость, с которой углеводы из пищи превращаются в глюкозу в крови. В свою очередь, инсулин необходим для поглощения глюкозы. Если механизм выработки инсулина дает сбой, в крови накапливается слишком много сахара, что представляет риск для здоровья.
Исследования показывают, что регулярное потребление продуктов с высоким гликемическим индексом влияет на обмен веществ, вызывает чувство голода и активизирует набор жира1. Чрезмерное употребление в пищу продуктов с высоким ГИ приводит к развитию сахарного диабета 2 типа.
Имейте в виду, что IG учитывает только скорость повышения уровня глюкозы в крови. Например, морковь относится к продуктам с высоким гликемическим индексом, но создает низкую гликемическую нагрузку (имея в своем составе мало углеводов). Поэтому в рацион диабетиков включают ГР, а не ГИ.
Продукты с низким ГИ — на что влияют?
Продукты с низким гликемическим индексом содержат растительную клетчатку, которая не только нормализует выработку инсулина², но и способствует снижению вредного холестерина. Кроме того, поскольку клетчатка содержится в основном в растениях, она обеспечивает организм витаминами и минералами.
Шкала общего гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 100 — максимум, а 0 — минимум. Значения ниже 35 единиц считаются низким ГИ. Следует отметить, что этот показатель невозможно найти в домашних условиях – он рассчитывается в лаборатории на основании анализа крови после употребления продукта.
Кроме того, гликемический индекс определяется только для углеводных продуктов. Хотя мясо и другие белковые продукты приводят к выработке инсулина, теория ИГ этого не учитывает — поэтому она постепенно заменяется теорией инсулинового индекса (ИИ).
Как рассчитать?
Гликемический индекс представляет собой сравнение скорости прироста глюкозы после употребления порции продукта, содержащего около 50 г углеводов, с 50 г чистой глюкозы. Низкий ГИ данного продукта означает, что после того, как вы его съедите, уровень сахара в крови будет повышаться плавно, без резких скачков.
Быстрый скачок уровня глюкозы в крови приводит к активной выработке инсулина – с помощью этого гормона съеденные углеводы усваиваются организмом. Сначала они используются для основных метаболических целей (или запасаются в мышечном гликогене), а в случае избытка откладываются в виде жира.
Отдельно следует отметить, что гликемический индекс не является универсальным показателем. Реакция человека на пищевые углеводы зависит от его общего состояния здоровья и уровня ежедневной физической активности, а также от сочетаний продуктов питания.
Как снизить?
В конечном счете, гликемический индекс (скорость, с которой углеводы в данной пище превращаются в глюкозу) зависит от того, как пища приготовлена. Например, недоваренные макароны из твердых сортов пшеницы будут иметь более низкий ГИ, чем обычные макароны из белой муки.
На гликемический индекс также влияет содержание соли, наличие лактозы и даже температура в момент приема пищи (холодная пища переваривается несколько медленнее, чем горячая). Кроме того, кислотность блюд (добавление уксуса) также снижает гликемический индекс.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Продукты с высоким гликемическим индексом — это простые углеводы с высокой скоростью переваривания. Они быстро выделяют свои калории в кровоток в виде глюкозы, переполняя организм дополнительной энергией. Если эта энергия в данный момент не нужна мышцам, она уходит в жировые запасы.
Однако вредны не сами продукты с высоким ГИ, а чрезмерное их употребление. Например, сразу после тренировки углеводы полезны для организма спортсмена, поскольку их энергия действует как прямой стимул для роста и регенерации мышц. Так работают мальтодекстрины и изотонические препараты.
// Плюсы продуктов с высоким гликемическим индексом:
- быстро восстанавливает запасы гликогена
- легко усваивается.
- на вкус сладкий.
Вред продуктов с высоким ГИ
Сочетание регулярного потребления продуктов с высоким ГИ и малоподвижного образа жизни является одной из ключевых причин многих заболеваний. Они варьируются от диабета до повышенного уровня плохого холестерина. Фруктоза — самый вредный тип быстрых углеводов, и организм не может использовать избыточные калории ни для чего, кроме как для хранения их в виде жира.
Продукты со средним гликемическим индексом
Продукты со средним гликемическим индексом, от гречки до сладких мюслей, являются примером невозможности разделить продукты на полезные и неполезные по тому, как быстро они усваивают углеводы. В конечном счете, важна общая сумма.
В то время как регулярное и избыточное потребление продуктов со средним ГИ негативно влияет на общий уровень сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме (в том числе механизм выработки гормона голода — лептина) — умеренное потребление таких продуктов (например, овсянки) может положительно влияют на организм.
Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким ГИ — это, прежде всего, натуральные продукты, содержащие много клетчатки. На самом деле продукты, содержащие сложные углеводы — большинство круп (гречка, лебеда, булгур), семечки, орехи и зеленые овощи — имеют низкий гликемический индекс.
Хотя фрукты имеют низкий гликемический индекс, они повышают уровень инсулина в крови, что опасно для диабетиков. Вот тут-то и пригодится инсулиновый индекс — он все чаще заменяет гликемический индекс как более точный.
& # 128204; Плюсы продуктов с низким ГИ:
- Они обеспечивают длительное чувство сытости
- С высоким содержанием клетчатки.
- Фрукты и овощи – богаты питательными веществами
Гликемический индекс показывает, насколько быстро углеводы в пище перевариваются в организме и повышают уровень сахара в крови. Шкала состоит из 100 единиц, где 0 — минимум, а 100 — максимум. Продукты с высоким ГИ быстро отдают энергию, в то время как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и медленно перевариваются.
